PSİKOLOJİK ESNEKLİĞİN ALTI ANA NOKTASI
Kabul ve Adanmışlık Terapisi, psikolojik esnekliği baz alarak, kişilerin içinde bulundukları an ile daha verimli bir şekilde bağlantı kurabilmelerini ve içinde bulunulan bağlamın şartlarına göre sergilenecek davranışların, kişinin değerli yaşamına ulaşabilmesini sağlayacak becerilerin verilmesini hedefleyen kavramsallaştırılmış bir terapi modülüdür.
14. BİLİŞSEL AYRIŞMA “DEFÜZYON” (COGNITIVE DEFUSION)
RFT penceresinden bakıldığında, ilişkisel ağları (örneğin düşünme modellerini) değiştirme çabaları, genellikle bu ağların daha da genişlemesine ve sıklaşmasına neden olarak, bu durumu (düşünceyi ya da duyguyu), kişinin artık daha önemli bir konu olarak değerlendirmesine ve üzerine iyice odaklanmasına neden olur. Neyse ki RFT, bir düşüncenin yaşamlarımızdaki fonksiyonunu değiştirmek için, düşüncenin içeriğini değiştirmek zorunda olmadığımızı söyler.
Düşünceler ya da duygular, tıpkı bir bilardo topunun bir diğerine çarparak onu harekete geçirmesi gibi davranışlara yön verirler. Bu nedenle davranışı değiştirmek için düşünceyi değiştirmek gerektiği söylenir. Düşüncelerin yarattığı etki, ilk başta onların biçimini değiştirmek zorunda kalmadan da farklılaştırılabilir. Düşünceyi değiştirmeye gerek yoktur. Çalışmalar, davranışın değişmesi amaçlandığında, bağlamsal stratejilerin (contextual strategies), doğrudan içsel deneyimlerin (düşüncelerin, duyguların, hislerin vb.) içeriğini değiştirmeye yönelik stratejilere göre daha başarılı sonuçlar verdiği yönündedir.
Defüzyon (Ayrışma) sayesinde kelimelerimiz tarafından yönlendirilmek zorunda kalmayız. Dilin gücünü azaltmak, üzerinde çalışılması gereken çok yararlı bir beceridir. Bu da şimdiki anda olmayı, kabulü, bağlam olarak kendilik ile birlikte düşüncenin arkasındaki sembollere bakabilme becerisini gerektirir (deliterilizasyon). Böylece zihnin söylediklerinin kölesi olmak yerine onu konuşurken sadece seyretmekle yetinebiliriz. Bir kelime, sadece bir kelime olarak değerlendirilebilir, anlamını değerlendirmek gerekmez.
“Bilişsel Ayrışma (Defüzyon)”; düşüncelere ve düşüncelere verilen yanıta (tüm bilişsel veya zihinsel unsurlar), yanıtın sonucuna, farkındalık sağlatan bir süreçtir. Ayrışma (Defüzyon) düşünceleri elimine etmek, onları ortadan kaldırmak yerine, düşünceye esnek bir yanıtla katılımı (etkileşimi) teşvik ederek, düşüncelere verilen yanıtın tesirine, açıklığı davet eder. Bilişsel defüzyon da amaç, düşünceyi değiştirmektense, düşünce ile o düşüncenin sahibi olan “ben” arasındaki ilişkiyi değiştirmeyi hedef alır.
Yukarıda “Bilişsel Füzyon” (8. Kısım) kısmında verdiğim “gözlük” örneğine geri dönmek istiyorum. Dünyaya sarı camlı bir gözlükle bakarsanız onu sarı; mavi camlı gözlükle bakarsanız da dünyayı mavi olarak algılayacağımızdan bahsetmiştim. Burada düşünceyi cam olarak düşünürsek, gözlüğümüzün camı, “Ben sevilmezim,” “Ya kanser olursam,” vb. olursa dünyayı da bu düşüncelerin rengiyle algılamaya başlarız. Halbuki “ben” gözlüğün camı değil, o gözlüğü takanım yanı taşıyanım. Defüzyon (Ayrışma), düşünceye düşünce olarak bakabilmek için düşünce ile düşünceyi fark eden kendimiz arasına mesafe koyabilmek demektir. Yani “Bilişsel Ayrışma” düşüncelerimizi değiştirmeden, düşünce ile olan ilişkimizi değiştirerek onun, bizim üzerimizde yarattığı etki ve gücü azaltmayı amaçlar.
15. KABUL (ACCEPTANCE)
Kabulde kişiye, deneyimsel kaçınmaya bir alternatif olarak, kişisel anıların, deneyimlerin kabullenilmesi, öğretilir. Kabul, bu yaşanmışlıkları ya da onların etkilerini değiştirme çabası içine girmemizin, psikolojik anlamda bize zarar verdiğini fark ederek bunun yerine, onları etkin ve farkındalıklı bir şekilde yargısız olarak olduğu gibi kucaklamayı da sağlar.
“Kabul” kelimesi bazı durumlarda hoş görme, tolere etme veya boyun eğme olarak yanlış anlaşılabiliyor. Çünkü bu “dil” ile anlatılabilecek bir durum değildir. Kabul, bir his ya da arzu demek değildir. Kabul, bir eylemdir. Kabul (yer açma) yani canımızı sıkan duygu, düşünce, belirti, dürtü, kişiye has olarak yaşanmış bir olay, anı ve onlarla beraber ortaya çıkan içsel deneyimlere (kaygı, hüzün, psikolojik acı vb.) karşı açık ve tarafsız olmak demektir. Onları bastırmak ya da uzaklaştırmak değil, onlarla birlikte hareket edebildikleri bir alanı içimizde açmak demektir. Kısaca yapılan şey, kişiye has olarak yaşanan içsel deneyimlerden (private experiences) kaçınmak yerine onları kabul etmeye teşvik etmek ve cesaretlendirmektir. Öte yandan, kabul, değerler doğrultusundaki davranışları artırmak ve bizim için önemli olanı yapmak için, zor olan deneyimlere yer açmak demektir. Kabul, kendi başına bir amaç olmayıp, daha büyük bir bütünün, artan psikolojik esnekliğin bir parçasıdır.
16. ŞİMDİKİ AN İLE TEMAS KURMAK
İNSANLAR ŞİMDİKİ ANLA BAĞLANTI İÇİNDEYKEN ESNEK VE UYUMLUDURLAR; SEÇENEKLERİNİN FARKINDA OLURLAR VE İÇLERİNDE BULUNDUKLARI DURUMLARIN YARATTIĞI FIRSATLARI GÖREBİLİRLER.
Şimdiki an farkındalığını yaşayanlar, kavramsallaştırılmış geçmiş ya da gelecekte yaşayan kişilere kıyasla, daha az kavramsallaştırılmış, daha az kaynaşmış (fuse) ve dolayısıyla da daha fazla esnek bir yaşam sürerler. Şimdiki anla bağlantı kurulmazsa, davranışlarımız füzyon ve kaçınmanın yoğun etkisi ile domine edilmeye başlar.
Şimdiki an farkındalığı, bizlerin otomatik pilottan ayrışmamızı sağlarken değerler yönünde adanmış eylemlerde bulunma ihtimalimizi de artırır. Sonuç olarak da geçmişte sergilenen davranışların aynısı sergilenmeyerek, yeni stratejilerin önü açılmış olur.
17. BAĞLAM OLARAK KENDİLİK
Bu konu genelde anlaşılması biraz zor olan bir konudur. Bunu anlatırken biraz örneklerle açıklamaya çalışacağım. Uçakta yolculuk yaptığınızı ve aşağıda öbek öbek bulutları, yer yer dağları, dağların üzerindeki kayalık ve yeşillikli alanları, hatta hava açıksa; bir yerleşim yerini, bir gölü de görebildiğinizi hayal edin. Aşağıda bulutlar, göl, dağ vb. var, bir de onu uçağın içinden seyir eden birisi var. Yani fark eden. “Uçağın içinde tüm bunları fark eden kim?” diye bir soru sorsaydım cevabınız ne olurdu? “Ben”… İşte buradaki bulutu, düşünceleriniz; gölü, duygularınız; dağın üstündeki kayalık ve yeşillik alanları, geçmiş anılarınız; yerleşim yerini, gelecek ile ilgili korkularınız olarak düşünün. Orada bunlar var, ama benim öyle bir yanım var ki bunların hepsini fark eden tarafım. Eğer bunları fark edebiliyorsam, fark ettiğim yerim bu fark ettiklerim olamaz. Çünkü onlar orada, ben ise fark edebilecek kadar uzaklıkta olmam gerekir ki onları fark edebileyim. Yani dış dünyayı gözlemleyen, deneyimleyen; düşüncelerden, duygulardan, fiziksel duyumlarımızdan, ayrı bir “ben” var.
Bu bakış açısından bakıldığında, siz düşünceleriniz ve hisleriniz değilsinizdir, daha ziyade bunların ortaya çıktığı bir bağlam veya sahnesiniz. Başka bir metafor ile anlatmak gerekirse, satranç tahtasındaki beyaz ve siyah taşlar içsel deneyimleriniz ise (düşünce, duygu his, imaj, anılar, belirtiler vb.) biz, o taşların altındaki damalı tahtayız.
Empati ve benlik kavramı, insanoğlunun perspektif alabilme kabiliyeti sayesinde gelişir. Bu durum, deneyimlerimize mesafeli bir şekilde bakmamızı, onlar tarafından füzyona uğramamızı yani onlarla kaynaşarak takılıp kalmamızı engeller. Yani bağlam olarak kendilik, içsel ve dışsal tüm deneyimlerimizle ayrışmak (defüzyon) olarak adlandırabiliriz. Tüm içsel (düşünce, duygu, his, imaj, belirti vb.) ve dışsal deneyimler değişir ama onları deneyimleyen (fark eden) kısmımız asla değişmez. O her zaman, ölene kadar bizimledir.
Bu deneyimlerimize bakan, onları fark eden, tüm deneyimlerimizin gerçekleştiği yerimizden (konumumuz), bu deneyimlerimize bakabilen kısmımıza “Bağlam Olarak Kendilik” adı verilir.
“Nereye gittin?”, “Ne İstiyorsun?”, “Kiminle Konuştun?”, “Ne zaman gittin?”, “Neden okuyorsun?”, “Nasıl yetiştin?” bu sorular belki de sayfalarca olabilir. Sorular hep değişir ama bu sorulara yanıt veren yer hep aynıdır. Aynı adrestir. Yani bu “Ben”, tüm bu sorulara yanıt verendir.
Benlik, deneyimler konusunda, bir içeriğin bütünü ya da bir arena gibidir; deneyimin kendisi olmaktan ziyade, onun için açılan bir alan gibi düşünülebilir. Bağlam olan kendilik, danışanlarımızın gereken durumlarda, bu bakış açısından bakarak hayatı olduğu gibi gözlemleyen ve deneyimleyen olmalarını sağlamayı amaçlar. Bunu şimdiki zaman farkındalığı ile yapabilme becerisini kazanmak bizlerin değerler yönünde adım atabilme gönüllülüğünü getirir. Bunun anlamı ise, daha “zengin ve anlamlı bir hayat yaşayabilmek” demektir.
18. DEĞERLER
“DEĞERLER”, GERÇEKTE KİM OLMAK İSTEDİĞİMİZİ VE NEYİ TEMSİL ETMEK İSTEDİĞİMİZİ TANIMLAR. KABUL VE ADANMIŞLIK TERAPİSİ İÇSEL DENEYİMLERİ DEĞİL, ONLARLA KURDUĞUMUZ İLİŞKİLERİ VE DAVRANIŞLARIMIZI DEĞİŞTİRMEYE ODAKLIDIR.
Değerler de bu değişimleri yapabilmek için bir yol haritası görevi görür. Değerler hiç bitmeyen, erişilemeyen veya sonuçlandırılamayan bir yön olarak düşünülebilirken, hedefler; tamamlandığında listede tik atılabilecek olaylar listesidir. Bu nedenle değerler yanına tik attıklarımız değil onların arkasında ne bulduğumuzdur. Değerler elde edince bitmez bizlerle ölene kadar yaşar. Bir kişinin değeri adaletli olmaksa bu kişi, duruma göre adaletsiz olamaz.
Değerler bir beklenti için yapılmaz. Bir şey beklemeden yapılır. Değer bu nedenle “Onun kızmaması için öğrenmeliyim, beni sevmeleri için saygılı olmalıyım,” şeklinde olamazlar. Şu sorunun yanıtı bu nedenle değerlere iyi bir örnek olabilir. “Eğer benim bunu yaptığımı hiç kimse bilmese de hâlâ benim için önemli olur muydu?”. Değerlerinize ulaşmanızın çok büyük apatatif etkisi vardır. Çok büyük bir ödül etkisi yaratır. Ama değerlere ulaşmak sonuçtur ve bu, bir adım yani bir karar ile gelir. Esasında değerlerin ne olduğu biliniyorsa, o bağlamda verilen karar ve atılan adımla değere ulaşılmış olur.
Değerler seçilmiş fiillerdir ve hiçbir zaman elde edilecek bir nesne gibi olamazlar; ancak onları somutlaştırmak mümkündür. Onlar zarflar, isim ve fiillerin kombinasyonu gibidirler (örneğin; sevgiye bağlı olmak ya da dürüstlüğe ortak olmak gibi), sadece isim, zarf değillerdir. Daha açık belirtmek gerekirse değerler; sevgi, dürüstlük, şefkat olarak değil; “şefkatli olmak, sevgiye bağlı olmak, dürüst olmak,” olarak adlandırılır.
Bir yerde konuşma yapmaya gideceğimizde oraya ne ile gideceğimizin ya da konuşmanın nerede olduğunun anlamı yoktur. Değerler, neden orada olduğumuz sorusunun cevabının altında yatar. Oraya ulaşmak için uçakla gitmek ya da araba ile gitmek önemli değildir. Hangi şehir ya da ülke olduğunun da anlamı da yoktur. O yapılacak konuşmanın arkasında hangi değerinizin olduğu çok önemlidir. “Faydalı olmak mı? Öğretmek mi? Öğreten olmak mı?” gibi… Bu sorunun cevabı herkes için değişebilir. Ortak temel, değerler olsa da herkesin değerleri farklı olabilir. Bir tek değerimiz yoktur. Hatta bağlama göre halihazırda var olan değerlerimizden hangisini o an için ve o bağlam için seçmemizin doğru olacağı konusunda kararsız kalabiliriz.
19. ADANMIŞ EYLEM (COMMITTED ACTION)
ADANMIŞ EYLEM, KİŞİNİN DEĞERLERİNE (KİŞİ İÇİN KİM VE NE ÖNEMLİ İSE) HİZMET EDEN DAVRANIŞLAR YAPMASI VE BU TİP AKTİVİTELERLE MEŞGUL OLMASIDIR.
Anlamlı bir hayat, ancak eyleme geçerek yaratılır. Bir değer için yapılacak eylem, o bağlamda değerine hizmet edip etmediği açısından çok önemlidir. Buna verilebilecek en güzel örneklerden biri ameliyat olmaktır. Çünkü bu davranış kişinin sağlık değerine ulaşmak için tüm riskleri ve acıları kucağına alarak gönüllülük (isteklilik) gerektiren bir eylemdir. Davranış terapilerinde kullanılan alışma (exposure) Kabul ve Adanmışlık Terapisi’nde adanmış bir eylemdir.
Exposure, değerli ve sağlıklı yaşama ulaşmak için yapılan bu acılı deneyimde bulunma gönüllüğüdür.
Değerler her zaman istikameti belirlerken adanmış eylem ise davranıştır. Gönüllülükle çok iç içedir. Gönüllü olmanın bir his değil, bir eylem olduğu gerçeğinin arkasında değerler uğruna atılan bir adım olması yatar. Bu üçlü çok önemlidir. Neye gideceğimizi ve gittiğimizde hangi değerimize ulaşacağımızı bilmek, acıları kabul etme gönüllülüğünü bize otomatik olarak sağlar. Bu gönüllülüğün önünde duran en önemli dörtlü engel ise; kaynaşma (füzyon), yaşantısal kaçınma, geçmiş ve gelecek dominansı ve kavramsal benliktir. Kabul bu nedenle söz ile dil aracılığıyla değil, değerler odaklı bir farkındalık ile gelir. Buna “gönülsüz bir gönüllülük” adımı diyebiliriz. Peki insan neden gönülsüz olduğu bir adımı atar? Elbette daha anlamlı, daha esnek bir yaşam için… Yani burada gönüllülüğü getiren, ilerde olanın motive edici etkisidir. O da elbette “değerler”dir.